Auto-sync z Google Sheets
{{ activeTab === 1 ? 'Dzień 1: Siła & Objętość (RPT)' : 'Dzień 2: Wytrzymałość & Kontrola' }}
{{ activeTab === 1 ? 'Metoda RPT: Pierwsza seria na maksymalną czystą liczbę powtórzeń, kolejne serie lżejsze o 1-2 powtórzenia. Przerwy: 2-3 minuty.' : 'Metoda submaksymalna: Dużo serii na 50-60% Twojego maksa. Krótkie przerwy (90s). Unikaj załamania mięśniowego!' }}
{{ exercise.note }}
Co tydzień staraj się dodać łącznie 1–2 powtórzenia w całym treningu. Przykładowo: jeśli w Dniu 1 zrobiłeś w podciąganiu serie 5, 4, 3, w kolejnym tygodniu dąż do wyniku 5, 5, 3 lub 6, 4, 3.
Co miesiąc wykonaj lżejszy tydzień (1 krótki trening rozruchowy), a na początku kolejnego zrób test: wykonaj jedną serię podciągania do pełnego upadku mięśniowego, aby sprawdzić swój nowy rekord.
Pamiętaj – 5 pełnych podciągnięć od wyprostu ramion do brody nad drążkiem buduje siłę znacznie szybciej niż 10 "pół-podciągnięć" wykonywanych z zrywania lub zamachu ciałkiem.
Zachowaj minimum 2–3 dni przerwy między treningami. Ścięgna i stawy potrzebują więcej czasu na adaptację niż same mięśnie.